La pandemia de COVID-19 nos ha llevado a muchos a quedarnos en casa, donde mantenemos menos interacciones sociales y hacemos menos ejercicio. Esto puede tener consecuencias negativas para la salud fÃsica y mental.
A continuación ofrecemos recomendaciones para que usted y su familia se mantengan sanos en casa durante este periodo de confinamiento.
La pandemia de COVID-19 hace que muchos de nosotros permanezcamos en casa y estemos sentados mucho más tiempo del habitual. A muchos nos resulta difÃcil seguir practicando la actividad fÃsica acostumbrada. La situación es aún más dura para quienes no suelen hacer demasiado ejercicio.
Sin embargo, en un momento como este es muy importante que las personas de cualquier edad y capacidad fÃsica se mantengan lo más activas posible. La campaña #BeActive («Sé activo») de la OMS pretende ayudarle a conseguirlo y, al mismo tiempo, pasar un rato agradable.
Recuerde que un simple descanso breve en el que abandone la posición sentada para hacer 3-4 minutos de actividad fÃsica ligera —como caminar o realizar estiramientos— ayuda a relajar los músculos y mejorar la circulación sanguÃnea y la actividad muscular.
El ejercicio fÃsico regular es beneficioso para el cuerpo y la mente. Puede reducir la hipertensión, ayudar a controlar el peso y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y distintas formas de cáncer, enfermedades todas ellas que pueden aumentar la vulnerabilidad a la COVID-19.
El ejercicio también fortalece los huesos y músculos y aumenta el equilibrio, la flexibilidad y la forma fÃsica. En las personas mayores, las actividades que mejoran el equilibrio ayudan a prevenir caÃdas y traumatismos.
La actividad fÃsica regular puede ayudar a establecer rutinas cotidianas y ser un modo de mantenerse en contacto con la familia y los amigos. También es buena para nuestra salud mental, ya que reduce el riesgo de depresión y deterioro cognitivo, retrasa la aparición de la demencia y mejora nuestro estado de ánimo general.
¿Cuánta actividad fÃsica se recomienda para las personas de su edad?
Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda los siguientes niveles de actividad fÃsica en función de la edad:
Bebés menores de 1 año
• Todos los bebés deben realizar ejercicio varias veces al dÃa.
• En el caso de los bebés que aún no sean capaces de desplazarse por sà solos, esto implica permanecer tumbados boca abajo al menos 30 minutos (repartidos a lo largo del dÃa, y siempre mientras estén despiertos).
Niños menores de 5 años
• Todos los niños pequeños deben realizar actividades fÃsicas de cualquier nivel de intensidad durante al menos 180 minutos al dÃa.
• Los niños de 3 a 4 años deben dedicar al menos 60 minutos de ese tiempo a actividades de intensidad moderada o alta.
Niños y adolescentes de 5 a 17 años
• Todos los niños y adolescentes deben practicar una actividad fÃsica de intensidad moderada o alta durante un mÃnimo de 60 minutos diarios.
• Al menos 3 dÃas por semana, esto debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos.
• Hacer ejercicio durante más de 60 minutos diarios aporta beneficios adicionales para la salud.
Adultos mayores de 18 años
• Todos los adultos deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad fÃsica de intensidad moderada, o al menos 75 minutos semanales de ejercicio de alta intensidad.
• Para obtener beneficios adicionales para la salud, los adultos deben incrementar el tiempo de ejercicio hasta 300 minutos semanales de actividad fÃsica moderada o su equivalente.
• Para mejorar y mantener la salud del aparato locomotor, se deben realizar 2 o más dÃas por semana actividades que fortalezcan los principales grupos musculares.
• Además, las personas mayores con problemas de movilidad deben realizar ejercicios para mejorar el equilibrio y prevenir las caÃdas 3 o más dÃas a la semana.